Колаген. Що це і з чим його їдять?

Колаген — це не просто те, що рекламують інстаграмні нутриціологи в баночках за 1000₴. Це білок, який тримає нас буквально зібраними: шкіру — гладкою, суглоби — гнучкими, нігті — бойовими, а волосся — таким, щоб вітер розвівав, а не виривав.

А тепер розкладемо усе по банках. І не так, як у твоїй ванній з трьома скрабами, якими ти не користуєшся.

@lesia_nikituk

Близько 30 % усіх білків у тілі — це колаген. Він присутній у шкірі, сухожиллях, хрящах, кістках, судинах, яснах, рогівці ока, і навіть у кишківнику. Назва «колаген» походить від грецького слова kolla — «клей». Без цього клею наше тіло розпалося б, як будівля без цементу. Але вже після 25 років організм починає зменшувати виробництво колагену, а після 40 процес прискорюється ще більше. Чому так відбувається і чи можна це зупинити - розбираємось з лікаркою дієтологинею-ендокринологинею Катериною Толстіковою.

«Причинами зменшення виробництва колагену є природне старіння клітин і вплив шкідливих факторів:

• високий рівень глюкози в крові;

• куріння та алкоголь;

• ультрафіолетове випромінювання;

• хронічний стрес і нестача сну;

• дефіцит вітаміну С та інших поживних речовин;

• гормональні зміни (наприклад, менопауза).

Ці чинники збільшують окислювальний стрес і пошкоджують білкові структури. Тому важливо не лише підтримувати синтез колагену, а й захищати його від руйнування», – ділиться Катерина Толстікова.

Креми з колагеном: зволоження чи омолодження?

«Колаген у кремах не може проникати в глибокі шари шкіри через велику молекулярну масу. Дерматологи підтверджують: такі засоби добре зволожують, але не стимулюють вироблення власного колагену. Для справжнього ефекту потрібен комплексний підхід — харчування, захист шкіри від негативних факторів і правильний догляд», – Катерина Толстікова.

Колаген з добавок: чи ефективний?

«Існує кілька форм колагену в добавках: незмінений колаген, желатин і гідролізований колаген. Найкращою за біодоступністю та ефективністю є гідролізована форма — розщеплена на дрібні пептиди, які організм легко засвоює. Гідролізований колаген має найбільше наукових підтверджень щодо покращення стану шкіри, суглобів і нігтів», – розповідає Катерина Толстікова.

Як працює гідролізований колаген?

«Гідролізований колаген — це пептиди, які після потрапляння в кров стимулюють фібробласти (клітини шкіри) виробляти власний колаген типів I і III, еластин і гіалуронову кислоту. У результаті:

• підвищується еластичність і зволоження шкіри;

• зменшується глибина зморшок;

• покращується структура дерми», – Катерина Толстікова.

Де взяти колаген і як підтримати його синтез?

«Для вироблення власного колагену організму потрібні:

• амінокислоти: гліцин, пролін, гідроксипролін;

• вітамін C — обов’язковий кофактор ферментів гідроксилаз (проліл- і лізилгідроксилази);

• мікроелементи: цинк, мідь;

• достатня кількість енергії;

• мінімум стресу (інакше організм переключається на режим виживання, а не оптимального функціонування).

Харчові джерела колагену

• бульйон із кісток (довгого варіння);

• курячі лапки, шкірка, хрящі;

• риба зі шкірою;

• яйця (особливо білок і плівка під шкарлупою);

• желатин (гідролізований колаген — холодець, мармелад тощо).
  

Також важливо споживати продукти, багаті на вітамін C: чорну смородину, болгарський перець, ківі, броколі, петрушку, апельсини, капусту, свіжі ягоди. Вітамін C допомагає ферментам працювати ефективно.

Оптимальний прийом їжі для підтримки колагену

• курка на грилі зі шкіркою — джерело колагену;

• тушковані броколі та морква — джерела вітаміну C і антиоксидантів;

• складні вуглеводи — для енергії і стабільного рівня цукру в крові;

• на десерт — ягідне желе на желатині або шматочок чорного шоколаду, які допомагають захистити колаген від окисного стресу», – каже Катерина Толстікова.

Запам’ятайте головне

«Колаген — це не чарівна таблетка, а важлива частина комплексної системи, яка включає збалансоване харчування, прийом вітамінів, правильний режим і терпіння. Колаген не працює за принципом «через тиждень буде гладенько», тому для досягнення помітного результату рекомендується приймати гідролізований колаген протягом 6–8 тижнів, а для підтримки — повторювати курси відповідно до рекомендацій фахівців. Перед початком прийому будь-яких добавок з колагеном обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо маєте алергії, хронічні захворювання або приймаєте інші препарати. Усе це — довгострокова інвестиція у ваше здоров’я та молодість», – Катерина Толстікова.

Катерина Толстікова  Лікарка дієтологиня-ендокринологиня, лікарка функціональної медицини, аспірантка, авторка 2-х книг та засновниця «Академії здоровʼя доктора Толстікової».