Антиофіс: 10 вправ, які допомагають зняти напругу після дня за комп’ютером.

3 дні тому
Читати 2 хв

За даними досліджень людина, яка працює за комп’ютером, проводить сидячи в середньому 7–10 годин на день. Такий режим поступово обмежує рухливість грудного відділу хребта, скорочує згиначі стегна і перевантажує м’язи шиї. Саме ці фактори найчастіше пов’язані з болем у спині та відчуттям скутості після робочого дня.

Фахівці з фізичної терапії звертають увагу, що навіть короткі перерви з рухом протягом дня можуть зменшувати м’язову напругу та покращувати рухливість суглобів. Разом зі Smartass ми зібрали десять простих вправ, які можна зробити вдома або в офісі без обладнання.

Chin tucks

Активація глибоких м’язів шиї

Під час роботи за ноутбуком голова часто висувається вперед, створюючи додаткове навантаження на шийний відділ. Вправа chin tucks активує глибокі згиначі шиї — м’язи, які допомагають утримувати голову в нейтральному положенні. Сидячи або стоячи плавно відведи підборіддя назад, ніби робиш «подвійне підборіддя».

Thoracic extension

Розгинання грудного відділу

Тривале сидіння обмежує рухливість грудного відділу хребта. Через це навантаження часто переходить на шию і плечі. Зроби легкий прогин у грудному відділі сидячи або стоячи, м’яко розкриваючи грудну клітку.

Cat–Cow

Мобілізація хребта

Плавне чергування округлення та прогину спини допомагає відновити рухливість хребта. У положенні на четвереньках по черзі округлюй і прогинай спину, синхронізуючи рух із диханням.

World’s Greatest Stretch

Мобільність тазу і грудного відділу

Цю вправу часто використовують у функціональному тренінгу, адже вона одночасно працює з кількома зонами тіла. Зроби глибокий випад вперед і додай ротацію корпусу.

Glute bridge

Активація сідниць

Під час довгого сидіння сідничні м’язи працюють значно менше, ніж повинні. Через це навантаження часто переходить на поперек. Лежачи на спині, піднімай таз, активуючи сідниці.

Dead bug

Стабілізація корпусу

Сильні м’язи корпусу допомагають підтримувати стабільність хребта. Лежачи на спині, по черзі опускай протилежні руку і ногу, утримуючи поперек у нейтральному положенні.

Wall slides

Контроль лопаток

Слабкість м’язів верхньої частини спини часто пов’язана із сутулістю. Стань спиною до стіни і повільно рухай руками вгору і вниз по стіні, зберігаючи контакт спини зі стіною.

Hip flexor stretch

Розтягнення згиначів стегна

Згиначі стегна перебувають у скороченому положенні під час сидіння, що може збільшувати напругу в попереку. Зроби випад вперед, опусти коліно ноги що позаду на підлогу і злегка подай таз вперед.

Bird dog

Стабілізація хребта

Вправа допомагає тренувати координацію та контроль корпусу. З положення на четвереньках витягни протилежну руку і ногу, утримуючи корпус стабільним.

Standing forward fold

Розтягнення задньої поверхні тіла

Легкий нахил уперед допомагає розвантажити поперек і задню поверхню ніг після довгого сидіння. Повільно нахилися вперед, дозволяючи спині і шиї розслабитися.

Але коротка розминка не замінює системної роботи з тілом. Регулярні тренування допомагають розвивати силу, витривалість і стабільність — саме ті якості, які зменшують ризик болю та м’язових затисків.

Цієї весни Smartass відкриває новий простір у Києві — Smartass Garage. У розкладі з’являться нові формати: Jumping Fitness на мінібатутах, інтенсивний RUN із поєднанням бігу та силових блоків, а також силова серія JAB — Fullbody, Upper і Lower. Поряд із ними залишаться знайомі класи Smartass: Barre, Yoga, Stretching, Pilatass, Recovery та інші формати для сили, мобільності й відновлення.