Дбайливе перезавантаження: як повернутися до тренувань після відпустки

Повернутися до тренувань після відпустки буває непросто. З одного боку, тягне інтенсивно компенсувати всі пропущені заняття. З іншого, купа робочих завдань вже зачекалася на ваше повернення. Вбудувати фізичну активність у графік здається складним викликом.

Разом із співзасновником мережі фітнес-студій hiitworks Ярославом Сойніковим розбираємося, як комфортно повернутися до занять і не закинути їх.

Найкращий час для руху — зараз

Перед початком літа можуть переслідувати стереотипи про те, що варто терміново приводити себе у форму. А після відпустки — бажання скоріше компенсувати її виснажливими тренуваннями. Проте коли ми думаємо про обовʼязкові тренування «до літа», «до початку року» чи примушуємо себе до інших штучних дедлайнів, то це лише сприяє стресу та не має нічого спільного з турботою про здоровʼя.

У hiitworks зазначають, що тренування приводять до ладу тіло й емоційний стан, якщо не привʼязуються до термінів, а стають регулярною, приємною рутиною. 

Замість встановлення штучних дедлайнів рекомендують шукати зручні можливості для руху, навіть у часи нестабільності й стресу. «Рух — така ж природна потреба тіла як їжа чи вода, тому варто зробити його природною частиною життя. Важливо, як ви рухаєтеся не лише в залі, а у повсякденні. Килимок для йоги біля кроваті допоможе розімʼятися вранці. А ігри у волейбол, легкі пробіжки та активні прогулянки допоможуть не втрачати форму навіть під час відпустки», — зауважує Ярослав Сойніков.

На старті варто оцінити свій стан після відпустки

Якщо під час відпустки фізичної активності було замало, то перш ніж вриватися в тренувальний режим, варто перевірити стан вашого тіла. Обʼєктивну діагностику можна зробити під час фітнес-тестування. Його тренери рекомендують робити після будь-якої перерви в заняттях.

«Під час фітнес-тестування вимірюють склад тіла: кількість жирової, мʼязової та кісткової тканини. Крім того, ви проходите тестування рухів й заповнюєте анкету, завдяки яким тренер розуміє, як будувати програму занять. Якщо погано спите та перебуваєте в стресі, вам не рекомендуватимуть інтенсивні заняття. Натомість порадять прийти на відновлювальну йогу або стретчинг», — пояснює Ярослав. 

У hiitworks рекомендують 3-4 рази на тиждень відвідувати короткі тренування до 45 хвилин і допомагають вписати їх у будь-який графік.

Обрати турботу й задоволення замість рекордів

Після відпустки є спокуса почати з дієт і виснажливих тренувань, щоб скоріше надолужити пропущені заняття. Проте тренери пояснюють, що такий шлях хибний. Замість дієти рекомендують повноцінне триразове харчування з достатньою кількістю білка, корисних жирів, складних вуглеводів, а також сезонних фруктів, овочів і ягід.

Ваги та прагнення до рекордів радять залишити осторонь. «Ваги — оманливий орієнтир на початку тренувань. Коли ви повертаєтеся до занять, то мʼязи стають щільнішими, тобто важчими. Цифра на вагах може стати більшою, хоча ви робите все правильно, — зазначає Ярослав. — На початку не варто також очікувати, що ваша сила й витривалість будуть такими самими, як і до перерви. Почніть з менших навантажень і відкладіть високоінтенсивні заняття. Повернення має бути приємним і комфортним».

Для комфортного повернення рекомендують почати з помірних тренувань на петлях TRX. Вони допомагають опрацювати мʼязи та підготувати тіло до інтенсивніших занять.

3 кроки для легкого перезавантаження

1. Відвідайте фітнес-тестування, щоб визначити стан тіла після відпустки.

2. Разом із тренером виберіть заняття, які допоможуть легко увійти в режим. 

3. Не вимагайте від себе рекордів і стежте за емоційним станом. Адже регулярно можна займатися лише тим, що подобається.

У hiitworks часто повторюють, що ваш настрій — найкраща перевірка якості тренування. Якщо заняття виснажують, варто разом із тренером змінити тривалість або інтенсивність навантажень. Якщо ви після заняття почуваєтеся сповненими енергії, то додаткові аргументи вже не знадобляться. Тренування стануть вашою опорою в будь-які часи.