Втомлена, навіть після повноцінного сну? Ми знаємо чому.

Лягла о десятій, прокинулась о пів сьомій — наче все за правилами. Але відчуття таке, ніби всю ніч переставляла меблі й прокручивала у голові всі факапи з 2015-го.

Не пам’ятаєш, щоб крутилась у ліжку. Телефон не чіпала (бо ж працюєш над цим, правда?). І все ж вісім годин сну - як не бувало. 

Виявляється, важливо не лише скільки ти спиш, а як ти спиш. І навіть - що робиш вдень. 

Щоб розібратись, ми звернулись до рекомендацій доктора Майкла Бреуса — клінічного психолога, відомого як The Sleep Doctor, фахівця з Каліфорнії, на якого посилаються провідні медіа, коли йдеться про науку сну. Ми переглянули його коментарі — і зібрали найважливіше про те, хто краде твій сон і як цьому зарадити.

@mila_sivatskaya

Кофеїн

Не сенсація, але нагадати варто. Кофеїн — головний злодій сну.

«Більшість не усвідомлює, що кава вдень може мати серйозні наслідки ввечері. Усе залежить від кількості, часу споживання та швидкості метаболізму», — каже доктор Бреус.

Простими словами: твій латте о 15:00 не «вивітриться» до вечері. Так, тремтіння пройде, але кофеїн усе ще гулятиме твоєю кров’ю.

Бреус радить ставити крапку на каві до 14:00. «Півжиття» кофеїну — 6–8 годин. Тож якщо ти п’єш о другій, половина дози все ще в організмі о десятій вечора, коли ти вже в ліжку.

Що робити: після обіду — тільки трав’яні чаї або вода. Хочеш підбадьоритись — зроби кілька глибоких вдихів, потягнись або помасажуй голову. І без латте.

Алкоголь

Так, келих вина може допомогти заснути швидше. Але ні — він не дасть тобі якісного сну.

«Алкоголь — найпопулярніший засіб для засинання, але він руйнує 3-ю і 4-ту стадії сну», — пояснює Бреус.

Один келих тіло переробляє приблизно за годину, але щоб повністю вивести алкоголь, потрібно до чотирьох. Якщо ти випила пізно, мозок просто не встигає «перезавантажитись».

Що робити: пий раніше, лишай мінімум 3 години до сну й чергуй кожен келих зі склянкою води. Так, у туалет доведеться ходити частіше — зате зранку без туману в голові.

Третя і четверта стадії — це глибокий, відновлювальний сон, який належить до фази NREM (non-REM). Саме в цей період тіло та мозок «ремонтують» себе після дня.

Рух

Якщо кава й алкоголь погіршують сон, то рух — рятує.

«Фізична активність — один з найкращих способів покращити якість сну. Але важливо пам’ятати: після тренування тіло гаряче, а щоб заснути, йому треба охолонути», — пояснює експерт.

Тому вечірні інтенсиви — не варіант. Краще тренуватись вранці або вдень, щоб тіло встигло «знизити градус».

Сон — як догляд за шкірою: важлива системність, таймінг і відсутність підступних руйнівників.

Вісім годин — не чарівна формула, якщо якість кульгає.